坐姿体前屈双手脚踝勾住，膝盖别绷直慢慢往下压，保持30秒；蝴蝶式盘腿脚底相对，双手压膝盖外侧，坚持1分钟；靠墙静蹲臀部贴墙小腿垂直地面，大腿与地面呈90度，每侧做2组。晚上9点后做效果最好，运动后半小时内做最佳。

为什么是这个答案？因为《运动医学杂志》大前年数据显示，动态拉伸能减少37%的腿部拉伤概率，静态拉伸可降低肌肉酸痛感42%。坐姿体前屈主要拉伸腘绳肌和臀部，蝴蝶式针对髋关节灵活性，靠墙静蹲强化股四头肌和臀大肌。运动后30分钟内肌肉温度最高，此时拉伸能促进血液循环，加速乳酸代谢。比如有人跑完步腿像灌铅，做靠墙静蹲5分钟后，大腿后侧酸胀感明显减轻。而且这三个动作不需要器械，在家就能做，比如用椅子当靠墙支撑，或者把枕头垫在臀部。不过要注意动作幅度别太大，如果膝盖咔咔响说明姿势不对，得先改过来。