苹果性肥胖主要是腹部脂肪堆积，得从饮食和运动两方面入手。饮食要控油控糖，多吃蔬菜和蛋白质，少吃油炸食品。每天运动半小时，重点练腹部和下半身。每周测一次腰围，看看效果。

苹果性肥胖是因为内脏脂肪过多，容易引发代谢问题。数据显示，腰围每增加10厘米，心血管病风险上升5%，世界卫生组织建议成年男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米。饮食控油能减少腹部脂肪储存，比如《中国居民膳食指南》指出，每日添加糖摄入不超过50克。运动方面，每周150分钟中等强度有氧运动可降低内脏脂肪。腹部训练如平板支撑每周3次，每次20分钟，能增强核心肌群。体脂率建议控制在18%-25%，可通过体脂秤或皮褶厚度测量。