首先得知道，蛋白质分两种，一种叫必需氨基酸，一种叫非必需氨基酸。吃肉和蛋奶能补全必需氨基酸，豆制品能补非必需的。每天要吃够体重公斤数乘以1.2克蛋白质，比如60公斤的人每天要吃72克。喝蛋白粉要选乳清蛋白或分离蛋白，饭前半小时喝吸收最好。鸡蛋别全吃蛋白，蛋黄里的胆固醇对心脏有好处。

为什么这么补呢？因为中国居民膳食指南大前年说，成年人每天蛋白质推荐量是1.2-1.7克每公斤体重。研究显示每天摄入1.6-2.2克能促进肌肉合成，超过2.2克反而浪费钱。乳清蛋白含亮氨酸最多，每100克有6克，分离蛋白能提纯到90%以上纯度。饭前喝蛋白粉能激活肌肉吸收酶，比如肌肉球蛋白合成酶，饭后再吃肉就容易被脂肪储存了。豆制品里的植物蛋白吸收率只有30-50%，得吃两倍量才顶得上肉。蛋黄里的胆碱对大脑好，每天吃1-2个就行，胆固醇其实没那么可怕。