每天要吃多少热量得看三样东西：基础代谢量、活动消耗、目标调整。先算基础代谢量，用体重公斤数乘以13.7再乘以身高厘米数再乘以22，得出的数就是坐着不干啥也消耗的热量。再加上日常活动消耗，比如上班走路、做家务这些，一般要乘以1.2到1.9的系数。根据增肌减脂目标调整，增肌要多吃300-500大卡，减脂要少吃300-500大卡。

为啥是这个算法呢？基础代谢量是身体维持生命必须消耗的热量，比如心跳呼吸这些，根据《中国居民膳食指南》数据，成年男性基础代谢平均在1600-2000大卡/天。活动系数是看每天消耗的热量占基础代谢的比例，比如坐办公室的用1.3，健身爱好者用1.7。增肌需要热量盈余，但盈余太多会变脂肪，所以建议每天多300-500大卡。减脂要热量缺口，但缺口太大会掉肌肉，所以建议每天少300-500大卡。比如一个60公斤的健身男，身高175cm，每天基础代谢是60×13.7×175×22≈19900大卡，除以24小时得约829大卡。加上运动消耗用1.7系数，总消耗约1410大卡。如果想增肌，每天吃1410+400=1810大卡，减脂就吃1410-400=1010大卡。