每天要吃比平时多300-500大卡，多吃肉蛋奶和主食，晚上加餐水果坚果。每周练3次力量，每次针对大肌群，吃够蛋白质。睡够7-8小时，少熬夜多恢复。

为什么这么搞呢？首先热量盈余是增重的根本，中国营养学会说每天多300大卡，一个月能长0.5公斤肌肉。力量训练能刺激肌肉生长，研究显示大肌群训练后肌肉量增加8-12%。吃够蛋白质（每公斤体重1.6-2克）能防止变胖。睡不好会降低生长激素分泌，年轻人每天少睡1小时，增重速度慢30%。补剂的话，蛋白粉和肌酸能补热量缺口，但别乱吃。比如有人吃太多碳水，反而变胖。还有要循序渐进，突然吃太多胃会撑坏，得慢慢加量。可能会把“每天多300-500大卡”说成“每天要吃多300-500大卡”，或者“睡够7-8小时”变成“睡够7八小时”，但意思不变。