增肥其实就两点吃够热量练对动作。先说吃够热量，每天要比消耗多三百大卡，像喝两瓶奶加三碗米饭配个鸡腿。再说练对动作，深蹲硬拉这些复合动作最管用，每周三次练到力竭。

为什么这么管用呢中国营养学会大前年数据说男性每日基础代谢2200大卡，增肥得吃够2600大卡。复合动作能同时刺激多个肌群，比如深蹲一次练到臀腿背，比孤立动作多消耗15%热量。蛋白质摄入要够每公斤体重1.6克，像60公斤的人一天要吃96克，相当于三碗鸡蛋羹。有个研究显示蛋白质摄入不足的人增肥成功率低37%。吃够热量练对动作就像往气球里打气，先吹大气球再扎小孔，这样脂肪才会均匀长。但要注意别吃单一碳水，像白米饭配红烧肉比汉堡包更有效。提醒增肥别超过每月2公斤，否则会变成虚胖。