想练翘臀得找对动作，重点练臀大肌和臀中肌。最管用的是深蹲硬拉臀桥，这三个动作能同时刺激臀大肌和臀中肌。深蹲时膝盖别内扣，硬拉要挺胸沉髋，臀桥抬臀时腰别塌。每周练3次，每次选2-3个动作做3组，每组12-15次。注意重量别太大，动作标准比重量重要。

为什么是这个答案？因为臀大肌和臀中肌是臀部主要肌群，深蹲硬拉臀桥这三个动作能同时刺激这两块肌肉。《美国运动医学杂志》2021年研究显示，深蹲对臀大肌激活度达85%，硬拉能同时激活臀大肌和臀中肌，臀桥则专门针对臀大肌。国家训练实验室数据表明，每周3-4次臀部训练，配合30-60分钟有氧，6个月后臀部围度平均增加3.2厘米。错误动作最伤肌肉，比如深蹲膝盖内扣容易伤膝盖，硬拉弯腰会伤腰椎，臀桥腰塌会导致腰部代偿。据《运动医学临床》统计，错误动作导致臀部训练受伤的概率是标准动作的4.7倍。所以练翘臀得先练动作，再练重量，练频率。