想慢跑减肌肉脂肪得注意三点：跑前热身别偷懒，保持匀速别冲刺，跑后拉伸要到位。跑前动态拉伸10分钟让肌肉热起来，匀速跑时心率控制在最大心率的60-70%，跑后静态拉伸每个部位30秒。这样跑一个月能减掉3-5斤纯脂肪，肌肉量基本不流失。

为什么这么设计呢？因为慢跑时身体主要消耗糖原和脂肪，当糖原耗尽才会动用蛋白质也就是肌肉。数据显示连续慢跑6周，体重下降4.2公斤中有78%是脂肪，肌肉流失仅0.3公斤（中国运动科学学会大前年数据）。匀速跑能维持脂肪供能比例达65%，而冲刺跑会让糖原消耗速度提升3倍。跑后拉伸通过筋膜放松减少肌肉微损伤，比不拉伸的肌肉恢复时间快40%。但要注意跑后30分钟内补充蛋白质，比如喝200ml牛奶能减少肌肉分解量达22%。