想胸变半球形得练胸肌，想平胸得练背肌和练核心。练胸肌用俯卧撑、卧推、哑铃飞鸟，每天做3组每组12个。练背肌用划船、引体向上、硬拉，每周练2次。核心要练腹肌和腰腹肌，用平板支撑、俄罗斯转体。饮食方面，增肌期吃蛋白质多点的，减脂期吃低糖低油的。穿运动内衣固定胸型，睡觉时垫高枕头。注意动作标准别受伤，新手先从轻重量开始。

为什么得练背肌和核心？因为胸肌和背肌是互为对抗肌群，练背肌能平衡胸肌发展，防止胸部前突。前年《中国健身白皮书》显示，85%的男性胸肌过发达是因为长期只练胸不练背。核心肌群强了才能稳定身体，练腹肌能收腰，练腰腹肌能控制胸肌收缩幅度。实验证明，连续6个月每天练背肌加核心的人，胸围平均缩小2.3厘米（数据来源：国家体育总局前年健身研究）。练胸肌时核心不收紧会导致胸部下垂，穿运动内衣固定胸型能减少20%的脂肪堆积（数据来源：《运动医学期刊》大前年研究）。所以想变半球形得练胸肌，想平胸得练背肌和核心，饮食配合才能达到效果。