要练小腿柔韧性得先做动态拉伸，比如在训练前先蹲下用脚后跟蹭地十次，这样能活动脚踝和跟腱。接着用泡沫轴放松小腿肌肉，滚动的时候要慢慢上下移动，别停太久。训练完再试试提踵，脚尖着地慢慢抬脚跟，每组做十五次，做完再重复两回。

为什么这样练有效？因为动态拉伸能激活肌肉弹性，像《运动医学杂志》2021年说，动态拉伸比静态拉伸提高柔韧性23%。用泡沫轴是因为肌肉僵硬会限制活动幅度，滚动五分钟就能让肌肉恢复弹性。提踵训练能增强跟腱力量，研究显示连续四周训练后，小腿力量提升18%。不过要注意，练之前得热身五分钟，否则容易拉伤。训练时泡沫轴别压太重，手扶墙保持平衡，做完拉伸记得深呼吸。下次练的时候可以加个单腿提踵，这样两边小腿都练到。