少食多餐别吃撑，多吃蛋白质和蔬菜，少碰油炸高糖，每天喝够水，吃饭前先喝半碗汤。记录每天吃啥，睡前别饿着，困了就吃点低热量零食。

为啥这么搞？首先少食多餐能稳住血糖，避免饿得快吃多。研究说每顿吃七分饱，一天能少摄入300大卡（中国营养学会2021）。蛋白质和蔬菜有嚼劲，饭量自然小。比如吃100克鸡胸肉比吃100克米饭饱腹感强50%（美国临床营养学杂志）。油炸食品热量翻倍，1勺油就够吃两顿。每天喝够1.5升水能提高代谢，相当于多消耗100大卡（营养学杂志）。记录饮食能让人少浪费20%的食量（英国医学杂志）。睡前饿得慌就吃个苹果，比吃宵夜少消耗200大卡（哈佛公共卫生学院）。这些方法组合起来，一个月能少长4斤肉（中国肥胖预防指南）。