首先得控制饮食，减少热量摄入，比如每天比平时少吃300大卡，这样一个月能减掉4斤。运动方面，每周至少150分钟中高强度有氧，比如快走、跑步，或者每周两次力量训练，这样能提高肌肉量，增强基础代谢。睡眠不能少于7小时，因为睡眠不足会升高皮质醇，让人更饿。

为什么得同时抓这三点呢？先说饮食控制，因为人体每天消耗的热量=基础代谢+活动消耗+食物热效应。成年人的基础代谢大约在1500-2000大卡，如果每天制造300大卡缺口，一个月就能减掉4斤（300×30÷1000=9斤，但实际会因身体适应有所减少）。运动方面，中高强度有氧每小时消耗300-500大卡，而力量训练能增加肌肉量，肌肉每公斤每天多消耗13大卡。比如一个60公斤的人，多出5公斤肌肉，每天就能多消耗65大卡，一个月多减2.3斤。睡眠不足的话，皮质醇水平会上升20%-30%，导致饥饿素增加，贪吃量比正常人多摄入15%-20%（参考《新英格兰医学杂志》2019年研究）。比如晚上只睡5小时的人，第二天下午的零食摄入量比睡够7小时的人多出200大卡。所以这三点必须同时抓，不能只做其中一项。