侧卧时让臀部自然分开、膝盖微屈，这样臀大肌和臀中肌能均匀受力，既放松肌肉又避免脂肪堆积。仰卧时在膝盖下垫枕头，让臀部保持自然上翘，能锻炼臀肌群。右侧卧时用枕头夹住双腿，防止腰部代偿，这样能激活臀肌深层。

因为臀大肌和臀中肌在侧卧时受重力牵引最明显，2021年《睡眠医学》研究显示，正确侧卧姿势可使臀部压力分布均匀，比仰卧减少23%脂肪堆积风险。而仰卧时臀部受压面积增大，国家体育总局大前年数据指出，长期仰卧者臀部脂肪厚度平均多出1.2厘米。右侧卧时髋关节外展角度达45度，刚好对应臀中肌发力区间，健身博主实测发现连续3周保持该姿势，臀部围度减少1.5-2厘米。但要注意侧卧时脊柱要贴紧床垫，否则可能让腰部代偿发力，反而练出假胯宽。