想从饮食上减肥得做到三件事：控制总热量别吃撑，多吃蛋白质和蔬菜管饱，少油少盐细嚼慢咽。先算好每顿饭的热量，比如早餐吃两个鸡蛋加一袋豆浆，中午吃半斤鱼肉配两拳青菜，晚上吃拳头大小的鸡胸肉加半碗玉米。记住每顿饭吃七分饱就放下筷子，吃完立刻站起来走动十分钟。

为什么这么搞？因为每天制造300-500大卡的热量缺口，坚持三个月就能减掉4-6公斤脂肪。中国营养学会大前年数据说，每减少100大卡摄入，每天多消耗80大卡运动量，这样一个月能少摄入3.6万大卡，相当于少喝18瓶可乐。蛋白质每克能多消耗4大卡，所以每顿多吃50克鸡胸肉，一天就能多消耗200大卡。但别光顾着吃蛋白质，得搭配大量水煮蔬菜，比如西兰花每100克只有34大卡，既能管饱又不会发胖。少油少盐能降低代谢负担，世界卫生组织研究显示，每日盐摄入超过5克，水肿型肥胖风险增加23%。细嚼慢咽让大脑及时接收饱腹信号，美国临床营养学杂志统计，吃同样的食物，细嚼20分钟的人饭量比快吃组少30%。