想减10斤得管住嘴、迈开腿，每天多消耗300-500大卡，坚持30天差不多减10斤。少碰油炸甜食，多吃蔬菜蛋白质，每周运动3-4次，每次半小时有氧或无氧。睡前别熬夜，保证7小时睡眠。

为啥这个法子管用呢？首先得明白卡路里缺口是核心，1斤脂肪等于7700大卡，每天少吃300大卡加多消耗200大卡，30天就能凑够1斤脂肪缺口。研究显示有氧运动每小时消耗300-500大卡，无氧运动每周三次每次30分钟能多消耗150大卡。饮食控制方面，中国营养学会建议成年人每日摄入1500-1800大卡，减少500大卡相当于每天吃掉两碗米饭。比如早上喝豆浆配鸡蛋，中午吃清蒸鱼和凉拌菜，晚上吃豆腐汤，这样一个月下来自然瘦。不过要注意别节食，否则会掉肌肉反而更难减。数据表明，持续30天每天300-500大卡缺口，配合规律作息，体脂率能下降2-3%，体重自然降下来。但要是平台期了，可以换运动方式比如跳绳或游泳，或者调整饮食结构增加膳食纤维。