得控制热量缺口，保持肌肉量得靠力量训练，蛋白质得吃够，睡眠得保证。关键得每周练3-4次力量，每次练8-12个动作，吃够1.6-2.2克蛋白质每公斤体重，睡觉别少于7小时。

热量缺口不能太大，超过300大卡容易掉肌肉。力量训练每周3-4次，每组8-12次，这样刺激肌肉生长还能提高代谢。研究说吃1.6-2.2克蛋白质/公斤体重，肌肉流失减少40%（数据来源：《应用生理学杂志》2022）。睡眠不足6小时，肌肉分解速度翻倍。代谢率跟肌肉量正相关，每公斤肌肉每天多消耗13大卡（数据来源：《营养学杂志》2021）。得把训练和饮食搭配好，不能只饿肚子练，也不能乱吃补剂。