定时吃饭，比如早中晚三餐，再加上两顿小加餐。控制每顿饭的量，七分饱就放下筷子。多吃蔬菜和鸡蛋牛奶，不用油不用糖。饭前先喝半碗水，吃的时候细嚼慢咽，饭后半小时别躺着或坐着。

为什么这么吃能减肥？因为少食多餐能提高代谢速度，像机器加润滑油那样让身体更勤快地消耗热量。研究显示，每天少吃300大卡，一年就能减重10公斤（《中国居民膳食指南》2022）。高蛋白食物比如鸡蛋和豆腐，每100克能提供13大卡热量，而米饭只有120大卡，吃同样重量更扛饿。饭前喝水能增加胃部饱胀感，饭时细嚼慢咽让大脑及时收到饱腹信号，避免吃多。比如有个实验，让两组人吃同样多的饭，细嚼组比狼吞虎咽组少摄入15%热量（《营养学杂志》2021）。少油少糖能减少额外热量，油每克9大卡，糖每克4大卡，吃多了就像往身体里灌汽油，容易发胖。