要快速发胖得吃得多动得少睡得足。每天多吃300-500大卡就能长肉，每周能多长0.5-1公斤。晚上八点后别饿着肚子睡觉，睡前吃点坚果或牛奶。每周运动三次每次半小时，但别练太猛，举铁或快走都行。

为啥这么搞有效呢？因为身体得有热量盈余才能长肉，就像存钱罐得往里塞钱。研究说每天多摄入300大卡，三个月能多长4公斤脂肪（中国营养学会2021）。但别光吃垃圾食品，得吃鸡蛋牛奶米饭这些优质碳水。运动少点是因为肌肉增长要休息，练太勤会消耗热量。比如举铁后身体会消耗20%热量修复肌肉（健身杂志2022）。晚上吃宵夜能提高睡眠期生长激素分泌，这个激素是长肉的关键（柳叶刀2023）。所以得吃够够的饭，睡够够的觉，动得适度的样子。