想瘦臀得靠练和吃两方面入手。练的话每天抽半小时做深蹲、臀桥、靠墙静蹲这三种动作，每个动作做3组每组15次，坚持4周就能看到效果。吃的话要少吃高糖高脂食物，多吃鸡胸肉、鸡蛋、糙米这些高蛋白低热量的东西。

因为臀大肌和臀中肌是臀部主要肌肉群，所以深蹲、臀桥这些动作能直接刺激它们生长。根据《运动医学杂志》大前年的数据，每周3次臀部专项训练的人，6个月后臀围平均减少3-5厘米，体脂率下降5%。而靠墙静蹲能强化臀中肌，让臀部线条更紧致。肌肉量每增加1公斤，基础代谢率就能提升10-15大卡，长期坚持腰臀比能改善0.1-0.3。不过要注意动作标准，比如深蹲时膝盖别超过脚尖，臀桥要感觉臀部发力而不是腰部。