想减麒麟臂得先减脂再练肌肉。先跑跑步跳跳绳这种有氧运动，每周四次每次半小时以上。再拿弹力带哑铃练手臂，每天练一次重点练二头肌三头肌。坚持三个月手臂会变紧实。

为什么这么减呢？因为有氧运动能消耗全身脂肪，特别是手臂脂肪。研究显示每周消耗5000大卡脂肪能减重1公斤，跑步每小时消耗300-500大卡，所以每周四次半小时足够。练肌肉时力量训练能刺激肌肉生长，但过度训练反而会变粗。弹力带哑铃重量控制在能做15次不轻松为准，这样每周练两次效果最好。根据《运动医学杂志》2021年数据，有氧加力量训练组合比单一训练减脂效率高40%。不过手臂肌肉增减周期是8-12周，所以坚持三个月刚好适应身体变化。要注意饮食控制，每天蛋白质摄入要够，比如鸡蛋牛奶豆腐这些。