要胖上半身得吃够蛋白质加练胸背，每天多吃200-300大卡，每周练3-4次，每次练胸背和手臂。先吃够蛋白质每公斤体重1.6-2.2克，再多吃点米饭面条，练的时候多摸胸多弯手臂，这样肌肉才能长起来。

为啥是这个法子呢？因为胸背手臂属于上半身大肌群，练的时候身体会多消耗热量，吃够热量才能长肉。数据显示增重期每天热量盈余300大卡，蛋白质摄入1.6-2.2g/kg体重，配合每周3-4次复合动作（如卧推深蹲），肌肉增长速度比只练局部快30%。比如每天多吃200克米饭约300大卡，练胸背时多弯手臂20次组，这样吃练结合，一个月胸围能涨1-2厘米。但要注意别吃太多糖油，睡觉要够7小时，肌肉才能长好。