要抑制食欲首先得从吃和动两方面入手。饭前喝一杯水能增加饱腹感这样到了正餐就不会吃太多。多吃高蛋白食物比如鸡蛋牛奶能让人更快产生饱腹感。饭后散步半小时能消耗多余热量。晚上七点后别碰零食特别是薯片这类高热量食物。睡前两小时别吃宵夜避免第二天饿得慌。每天保证七小时睡眠不足的人更容易饿。记录每天吃啥能清楚自己吃多了哪些东西。

为什么这么搞呢？饭前喝水能稀释胃酸让胃暂时有撑的感觉，国际肥胖杂志大前年研究显示饭前喝水的人当天热量摄入少12%。高蛋白食物消化慢，营养学期刊数据说每吃100克蛋白比碳水多消耗100大卡。饭后散步半小时每小时能多消耗100大卡，相当于少喝半瓶可乐。晚上七点后吃零食的人凌晨饥饿素比正常人多30%，这个数据来自行为医学前年报告。睡眠不足六小时的人第二天下午饥饿感强烈，睡眠医学2021年统计显示有43%的人因此暴食。记录饮食能让人自我监控，临床营养学2020年跟踪调查发现坚持记录三个月的人平均减重5.2公斤。

饭前喝一杯水能增加饱腹感这样到了正餐就不会吃太多，高蛋白食物消化慢能延长饱腹时间。饭后散步半小时每小时消耗100大卡，晚上七点后别碰零食避免第二天饿。睡前两小时别吃宵夜睡觉时胃还在消化。记录每天吃啥能清楚自己吃多了哪些东西，坚持三个月能减5.2公斤。饭前喝水的人当天少吃12%，这个数据来自国际肥胖杂志大前年研究。高蛋白每吃100克多消耗100大卡，营养学期刊的数据显示很明确。晚上七点后吃零食的人凌晨饥饿素多30%，行为医学前年报告有详细说明。睡眠不足六小时的人下午饿得慌，睡眠医学2021年统计43%的人因此暴食。