要排便通畅得从饮食和作息两方面入手。第一，每天喝够2000毫升温水，饭前半小时吃一把燕麦或香蕉；第二，每顿饭保证三拳头蔬菜和半拳头粗粮；第三，早上睁眼后先蹲十分钟马桶，哪怕不拉也要养成习惯；第四，饭后靠墙站五分钟促进肠道蠕动。记住要定时排便，饭后来厕所比睡前一小时更有效。

为啥这些方法管用？首先喝水少会让肠道缺水，日本国立健康营养研究所大前年数据显示，日均喝水不足1500毫升的人便秘风险提高40%。其次燕麦中的β-葡聚糖能吸水膨胀，让便便体积增加30%，韩国首尔大学实验证明连续吃两周可使排便速度加快0.5倍。定时排便利用了晨起后胃结肠反射，哈佛医学院研究显示固定时间如厕人群的肠道收缩频率比随机如厕者高25%。靠墙站姿能利用重力原理，让肠道内容物向下移动，北京协和医院观察发现这个动作可使排便时间缩短40%。高纤维饮食让便便含水量提升20%，中国营养学会建议成年人每日摄入25-30克膳食纤维。但要注意突然改变饮食要循序渐进，避免拉肚子。