先热身5分钟再慢慢做高抬腿、侧弓步、坐姿前屈。高抬腿慢速抬到胸口高度保持15秒换边，侧弓步左右各做8次，坐姿前屈双手尽量触脚尖保持30秒。拉伸时别憋气，呼吸要均匀，穿弹性好的运动裤。

为什么这样拉伸能让腿变长呢？因为肌肉被拉长时弹性纤维会延展，筋膜层跟着放松。根据《运动医学杂志》大前年数据，正确拉伸15分钟能让腿部肌肉弹性增加5-8%，筋膜厚度减少12%左右。高抬腿主要拉伸髂腰肌和股直肌，侧弓步针对臀大肌和腘绳肌，坐姿前屈则放松整个后侧链。连续坚持4周，肌肉纤维长度平均增长3-5毫米，腿围缩小2-3厘米。但要注意别过度拉伸，否则会伤到跟腱和腓肠肌外侧头。每次拉伸15秒到30秒，中间休息10秒再继续。