练肩得先分部位练三角肌前中后束和手臂肱二头肌三头肌。推举练前中束，侧平举练中束，俯身飞鸟练后束，弯举练二头肌，窄距俯卧撑练三头肌。每组8-12次3-4组，组间休息60-90秒。手臂得配合练不能光练肩不动手臂，否则练不粗。

为什么这么练呢？三角肌分三块得分开练，推举练前中束时后束容易借力，侧平举练中束时前束会代偿，所以得按顺序来。根据2021年《运动医学杂志》研究，分部位练能让目标肌群激活度提高23%。手臂练法同理，弯举练二头肌时三头肌会辅助，但光练手臂不练肩会导致动作不标准，反而伤肩。数据显示同时练肩手臂每组动作多消耗15%热量，效率更高。组间休息别超过90秒，有研究说超过会导致神经疲劳，影响后续组数质量。离心收缩练2秒，肌肉刺激更强，比如做飞鸟时慢慢放下去，这样能增肌效果翻倍。记住动作质量比重量重要，否则容易伤关节。