首先得明白胸肌长在胸前，练的时候要让胸部发力，同时避免肩部和手臂代偿。最有效的方法就是做卧推、双杠臂屈伸和哑铃飞鸟，这三个动作能全面刺激胸大肌。每次训练选三个动作，每个动作做四组，每组八到十二个，组间休息六十秒。刚开始练的人每周练两次，间隔至少两天，肌肉才能恢复长胖。

为什么这样练最管用呢？因为卧推是复合动作用力大，能同时练到胸肌、三角肌前束和三头肌，研究显示卧推时胸肌激活度能达到75%以上（数据来源：《运动生物力学》2021年）。双杠臂屈伸靠身体重量训练，能孤立刺激下胸肌，避免上胸被肩部借力。哑铃飞鸟用上胸固定器固定手肘，让胸部肌肉彻底伸展收缩，这样练出的胸肌线条更明显。很多人练胸总做直臂下压，这样反而伤肩关节，因为胸肌收缩时需要小臂带动手腕旋转，就像推车把手一样用劲。记住每次练胸前要热身五分钟，做动态拉伸和轻重量热身组，这样肌肉弹性好不容易拉伤。