燃烧脂肪主要靠有氧运动和合理饮食。比如跑步游泳跳绳这些运动能让心跳加速，身体消耗糖原和脂肪供能。无氧运动练肌肉虽然能提高基础代谢，但直接消耗脂肪不多。关键要每周保持150分钟中等强度有氧，比如快走心率得在120到140之间，这样脂肪供能比例能达到60%以上。

为什么是这个答案？因为科学证明有氧运动能直接动员脂肪储备。美国运动医学会研究显示，当运动强度达到最大心率的60%-70%时（也就是中等强度），脂肪供能占比最高。比如30分钟快走能消耗300大卡，其中180大卡来自脂肪。虽然无氧运动能增加肌肉量，但根据《应用生理学》数据，1公斤肌肉每天多消耗13大卡，而持续有氧运动每小时直接消耗300-500大卡。所以减脂期还是得靠有氧运动打基础，配合力量训练效果更好。比如有人试过每天跳绳40分钟，配合每周两次深蹲，三个月腰围减了8厘米，体脂率降了5%。但要注意不能过度运动，否则会进入糖原耗尽模式，反而消耗蛋白质。