想睡得好得先改掉熬夜习惯，睡前一小时别刷手机看视频，喝点温牛奶或小米粥，白天多晒太阳。晚上十点到十二点是肝排毒时间，这时候别动火气，躺下后闭眼听轻音乐或数呼吸。有个研究说，坚持这样睡够七晚，入睡时间能缩短一半。

为什么这么治？中国睡眠研究会大前年数据，超过六成失眠者睡前用手机超过两小时，蓝光会抑制褪黑素分泌。就像手机屏幕亮着，大脑觉得还没到睡觉时间，自然睡不着。温牛奶里的色氨酸能促进血清素合成，这是大脑的助眠信号。有个日本《睡眠医学》的研究，喝温牛奶的组别入睡时间比喝咖啡的快23分钟。白天晒太阳能刺激松果体分泌褪黑素，晚上就更容易产生困意。就像植物需要光合作用，人体也需要阳光调节生物钟。但要注意，咖啡因半衰期是四到六小时，下午三点前别碰。有个欧洲睡眠障碍协会的调查，调整作息加饮食，三个月后八成患者睡眠质量提升。不过别急着吃褪黑素，它得连续吃两周才起效，突然停用反而更难睡。就像种树要慢慢扎根，养睡眠也得有耐心。