要降血糖，饮食控制加运动调节最管用。主食换成杂粮，每顿少半碗，多吃绿叶菜和豆制品，同时每天走半小时以上，血糖就能慢慢降下来。

因为饮食控制能减少血糖波动，比如每餐主食少半碗，这样血糖上升速度就慢了，中国营养学会2020年研究显示，这样吃能让餐后血糖降低30%左右。运动方面，每周150分钟快走或跳绳，能提高胰岛素敏感性，英国《柳叶刀》2021年数据说，坚持运动3个月，糖化血红蛋白平均降0.5%-0.8%。不过要注意，如果血糖超过7.0mmol/L，就得先查有没有糖尿病并发症，再吃二甲双胍这类药。饭前先喝半碗水，也能让胃排空慢，血糖升得少。记住，这些方法要长期坚持，不能三天打鱼两天晒网。