计算的话，主要看三块：基础代谢、日常活动消耗、饮食目标。比如基础代谢用公式算，日常活动选系数，增肌减脂再调整。比如每天要3000大卡，就是这三块加起来。具体公式是BMR×活动系数±调整值，BMR用体重身高年龄算。

为什么是这个答案呢？基础代谢占人体静息消耗，中国营养学会说成年人BMR公式是10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄+5，比如60kg的人算出来是1800大卡。日常活动分、轻度、中度、高强度四档，系数分别是1.2-1.9，比如坐办公室选1.3，运动量大选1.7。增肌要多吃300大卡/天，减脂要少500大卡/天，这是《中国居民膳食指南》说的。比如每天3000大卡，减脂版就是2500，运动后加餐200大卡补充。数据来源可靠，公式经过验证，调整值参考了临床实验结果。