要快速减肥不反弹得做到两件事：一是控制每天吃进去的热量比消耗的少500大卡，二是坚持吃蛋白质和蔬菜多的食物。比如早餐吃两个鸡蛋加半根玉米，午餐吃鸡胸肉配糙米饭和西兰花，晚餐少量鱼肉和菠菜。下午加餐可以吃苹果或无糖酸奶。运动方面每周至少运动4天，每次40分钟快走或跳绳，配合每天做10分钟平板支撑。

为什么这样管用呢？根据《营养学杂志》研究，每天热量缺口500大卡，3个月能减掉4.5公斤纯脂肪。蛋白质和膳食纤维能让人饭量减少20%，《美国临床营养学杂志》数据显示吃够30克蛋白质的早餐者，当天热量摄入比正常早餐少300大卡。运动方面，哈佛大学追踪1.5万人发现，每周运动150分钟的人，5年内反弹概率比不运动者低47%。关键是要把新习惯变成每天雷打不动的规矩，比如定闹钟提醒喝水，把运动鞋放在门口，时间久了身体会自动适应。