要让皮下脂肪降到10%以下，得力量训练、吃够热量、睡好恢复。每周练3-5次大肌群，每次练胸背腿，吃比消耗多300大卡，蛋白质吃够体重公斤数乘1.6克，睡够7-8小时。

为什么是这个法子？因为肌肉量每增加1公斤，基础代谢就能多120大卡，长期练能帮皮下脂肪降得快。研究显示，力量训练组半年后体脂比饮食组降得低3.2%，而且肌肉多了皮肤更紧致。吃热量盈余是因为肌肉合成需要能量，吃不够就长不了肉，但吃多太多又容易堆积脂肪。睡眠不足时皮质醇会升高，这个激素会让脂肪堆在腹部，所以必须睡够。数据来源《应用生理学杂志》2021年和《营养学杂志》大前年，两组实验都证明这个组合最有效。虽然练得多吃得多可能怕变胖，但肌肉多了反而会消耗更多热量，就像滚雪球一样越滚越大。不过要注意，吃多太多没运动也会胖，所以得控制好热量盈余在300大卡以内。恢复比练得重要，因为肌肉是在休息时长的，每天睡不够6小时效果会打折扣。