每天做30分钟有氧运动，比如跑步、跳绳或者游泳，能燃烧全身脂肪，尤其是肚子上的脂肪层。同时每周做3次核心训练，比如平板支撑、卷腹和俄罗斯转体，能锻炼腹肌线条。还要控制饮食，减少高糖高油食物，多吃蛋白质和蔬菜水果。每天保证7-8小时睡眠，让身体恢复。

为什么这样练腹肌最有效？因为有氧运动能直接消耗腹部脂肪，哈佛大学研究显示，每周150分钟中等强度有氧运动，体脂率能降低2%-3%。核心训练每周3次，每次20分钟，肌肉量可增加0.5kg，肌肉量每增加1kg，每天多消耗110大卡。减脂饮食要制造500大卡/天的热量缺口，配合运动一个月能减重3-4斤。比如有人坚持跑步加平板支撑，三个月腰围从85cm减到75cm。但要注意不能只练腹肌，全身减脂才能让肚子变紧致。要休息好，肌肉在睡眠时修复最好。