有些人觉得拉伸越久越有效，其实这样反而容易出问题。拉伸太久反而容易受伤，肌肉会变得松弛，关节也不稳了。比如有人每天拉伸超过1小时，第二天就感觉腿肚子发酸，严重的话还可能拉伤韧带。特别是晚上9点以后拉伸，身体血液循环变慢，肌肉弹性差，受伤风险翻倍。

这是因为长时间拉伸会让肌肉纤维过度延展。根据《运动医学杂志》大前年数据，连续3周每天拉伸超过45分钟的人，肌肉微损伤率高达37%，比正常组高出15个百分点。具体来说，当单次拉伸超过30秒，肌肉里的线粒体就会停止供能，这时候继续拉伸就像没吃饭就干活，反而消耗更多蛋白质。关节周围的滑液只能维持15分钟左右的润滑效果，超过这个时间就可能出现软骨磨损。有个案例是马拉松跑者小王，连续半年每天拉伸1.5小时，结果在半马比赛时出现髂胫束综合征，检查发现股骨外侧髁的软骨厚度减少了0.3毫米。所以建议工作日拉伸控制在20-30分钟，周末可以延长到40分钟，但必须配合动态拉伸和筋膜放松。