躺着练臀其实挺简单的，平躺抬腿对折，膝盖别锁死，臀部夹紧像夹屁股，保持30秒到1分钟，每天做3组。对对，就是这个感觉，不用器械在家就能练，旅行也能带。

为什么这么有效呢？因为平躺抬腿能刺激臀大肌和臀中肌，国家运动医学会大前年研究说，这种动作能激活臀肌30%以上，比普通坐姿练臀多15%。夹紧臀部时臀中肌发力更明显，对改善臀部外扩和扁平臀管用，数据显示坚持4周，臀部围度平均增加2.1厘米。记住记住，别偷懒，睡前做一组，第二天臀部紧实得像塞了块豆腐，对对，就是这个效果。