保持身体直立不驼背,膝盖微屈别锁死,脚跟先着地再抬小腿,交替上下时核心收紧,步伐均匀别太急,每天上下三层楼三次,每次十分钟即可。上下楼梯时想象用臀部夹紧矿泉水瓶,这样臀大肌和股四头肌会更吃力。

因为这样走楼梯能同时锻炼臀腿和核心肌群,而且上下台阶时心率能快速提升到最大心率的60%-70%（《中国居民膳食指南》建议中低强度运动心率区间）。数据显示连续走楼梯30分钟可消耗300-400大卡,相当于慢跑40分钟。错误姿势反而伤膝盖——当脚尖先着地时,膝盖承受压力是正常姿势的2.3倍（《运动医学临床研究》2021年数据）。比如有用户反馈坚持走楼梯两个月,腰围减少5厘米的同时大腿围也变细了。提醒穿缓冲好的运动鞋,楼梯高度建议在15-20厘米之间,太陡的台阶容易扭伤脚踝。