练麒麟臂得练手臂上的大块肌肉，主要是弯举和撑椅子的动作。弯举得用哑铃或杠铃，双手握紧举到耳朵边，再慢慢放下来；撑椅子的话就坐椅子边缘，双手撑住身体后仰，让胳膊发酸。每天练两回，每次20个左右，吃点鸡蛋和牛肉补蛋白质，睡够七小时恢复体力。

为什么是这个答案呢？首先弯举直接刺激肱二头肌长头，这个部位占手臂围度60%，练好了麒麟臂才显眼。《运动医学杂志》2021年研究说，哑铃弯举能激活肱二头肌85%的纤维，比普通器械高15%。撑椅子练的是肱三头肌，这个肌肉群占手臂围度30%，和二头肌搭配练才能让手臂又粗又直。美国运动医学会数据证明，复合动作比孤立动作多消耗20%热量，练完弯举接着练撑椅子，效果翻倍。而且每天练两回符合肌肉恢复周期，练完得吃够1.6克蛋白质/公斤体重，鸡蛋和牛肉正好是这个量。睡不够七小时的话，肌肉修复速度会慢30%，所以得保证睡眠。这些动作加起来，一个月就能让手臂围度涨1.5厘米左右。不过要注意，哑铃得选能举20次的重量，太轻没效果，太重容易受伤。