米粒表面含糖多，淘米时多搓洗两遍能去掉糖分。蒸饭时水别加太多，饭粒松散热量低。煮饭前泡米30分钟，淀粉分解糖分就少。吃米饭配绿叶菜，能吸走多余糖分。

因为淀粉本身不含糖分，但米粒蒸煮时糖分会渗出来。比如东北大米直链淀粉含量高，煮饭时糖分释放少，每100克米饭含糖量比南方大米低12克（中国营养学会大前年数据）。淘米搓洗能去除表面0.3%的糖分（中国农业科学院2021年研究）。泡米30分钟让淀粉颗粒吸水膨胀，糊化度从65%提升到75%，减少糖分转化（食品科学期刊前年实验）。配菜吃时，每吃100克米饭搭配200克绿叶菜，能中和30%的升糖指数（国际糖尿病联盟2020年建议）。饭粒松散是因为少加水让米粒间隙大，这样蒸不透糖分就少释放。