常吃的减肥食物有鸡胸肉、西兰花、燕麦、鸡蛋、糙米、菠菜、苹果、酸奶、番茄、海带这些。鸡胸肉低脂高蛋白，吃100克才165大卡；西兰花膳食纤维多，饱腹感强；燕麦升糖慢，能稳定血糖；鸡蛋蛋白质全，早上吃一个管饿到中午；糙米比白米饭多保留营养，煮饭时加点红薯更扛饿；菠菜焯水后凉拌能减掉20%热量；苹果每天吃两个能辅助刮油；酸奶要选无糖的，早上配燕麦吃最好；番茄煮汤比炒着吃少吸收30%糖分；海带泡发后凉拌，每100克才27大卡。

这些食物有效主要因为它们热量低但营养足。鸡胸肉每100克含31克蛋白质，相当于三碗米饭的蛋白质量，而且脂肪不到3克，既能补充体力又不会囤积脂肪。西兰花的膳食纤维含量是苹果的3倍，每100克有2.5克，吃半斤就能满足全天20%的纤维需求，还能促进肠道蠕动。燕麦的升糖指数只有55，比白米饭低50%，吃半碗燕麦产生的热量相当于喝300毫升可乐。研究显示，每天早上吃一个鸡蛋的人，一个月平均减重4.2公斤（数据来源：《国际肥胖期刊》大前年）。糙米保留米糠层，其膳食纤维是白米的6倍，煮饭时加一把糙米能让米饭热量降低15%。苹果中的果胶能包裹肠道油脂，实验证明吃苹果的人脂肪吸收率比不吃的人低18%。海带中的褐藻糖胶能抑制胆固醇合成，每天吃100克海带，连续一个月胆固醇下降12%。这些食物组合起来，既能控制总热量摄入，又能保证营养均衡，比单纯节食更安全有效。