慢跑完要马上拉伸，先坐地抱一条腿膝盖贴胸，压十秒换边。然后站姿提踵拉伸小腿，保持十五秒。扶墙侧压大腿内侧，每边十秒。记得呼吸别憋气，动作慢点别猛拉。

因为慢跑时腿部肌肉被反复拉扯容易僵硬，拉伸能放松筋膜层。根据《运动医学杂志》大前年数据，正确拉伸可使肌肉酸痛发生率降低30%。抱膝拉伸能缓解髂腰肌紧张，提踵针对腓肠肌，侧压刺激股直肌。不拉伸的话，第二天大腿后侧会有酸胀感，严重时可能引发髂胫束摩擦综合征。而且拉伸时呼气更有效果，因为呼气时血液回流促进代谢废物排出。就像跑完八公里后，感觉小腿绷得难受，这时候勾脚尖拉伸跟腱，比直腿拉伸效果强两倍多。