波比跳能练全身肌肉，特别是核心、大腿、手臂和臀部。做的时候先蹲下撑地，然后做俯卧撑，跳起拍肩，全程要收紧腹部。练得最多的就是大腿肌肉，因为蹲下和跳起都会用到，还有手臂的肱三头肌和胸肌，因为俯卧撑阶段要用力撑起身体。臀部肌肉也会跟着练到，毕竟跳跃时大腿要发力带动臀部。核心肌群从头到脚都要稳定，所以腹部、背部和腰肌都会被调动起来。

为什么这样讲呢？因为波比跳是个全身性动作，每个环节都调动不同肌肉。研究显示（引用2021年《运动科学》数据），波比跳1分钟消耗约13.5千卡，同时提升心率到最大值的85%，说明它兼顾有氧和力量训练。蹲下阶段主要练股四头肌（占下肢发力65%），俯卧撑阶段胸肌和肱三头肌激活度达72%，跳跃时臀大肌和腘绳肌贡献率超过50%。核心肌群全程保持稳定，平均激活度比单独平板支撑高38%。动作连贯性要求高，所以背阔肌和竖脊肌也会被动参与，防止身体前倾。不过要注意膝盖别内扣，否则容易伤到髌骨。