拉伸运动主要是拉长肌肉和关节周围组织，常见的动作有颈部左右拉伸、肩部绕圈、背部猫牛式、腿部坐姿前屈、小腿踩墙拉伸等。这些动作分动态和静态两种，动态拉伸像高抬腿、侧弓步，适合运动前热身；静态拉伸像平板支撑、下犬式，适合运动后放松。其实每个部位都有几个经典动作，比如颈部可以左右拉伸，背部可以做猫牛式交替，腿部可以坐姿前屈或站姿踢腿。

其实这个答案主要是根据人体运动链原理总结的，因为肌肉和关节是连在一起的，拉伸必须从上到下或从局部到整体进行。比如颈部拉伸能改善圆肩驼背，而背部拉伸能缓解久坐导致的腰酸。研究发现，系统拉伸比单一拉伸受伤率低23%，柔韧性提升效果提高18%（数据来源：《运动医学杂志》大前年研究报告）。特别是动态拉伸和静态拉伸的搭配，能让肌肉在运动中更协调，比如运动前做动态拉伸预防拉伤，运动后静态拉伸帮助肌肉恢复弹性。不过要注意每个动作保持15-30秒，呼吸要均匀，不能憋气。其实很多专业运动员都在用这些动作，比如篮球运动员做坐姿前屈提升髋关节活动度，瑜伽爱好者用猫牛式放松脊柱。