拉筋要按部位和强度分排顺序。比如先拉腿部后侧（大腿后侧和小腿后侧），再拉前侧（大腿前侧和膝盖前侧），接着拉背部（肩背和腰部），拉手臂和肩部。这样从下到上，由远到近，能避免肌肉拉伤。比如先做单腿站立后侧拉伸，再换前侧拉伸，做坐姿体前屈。

为什么这样排顺序呢？因为腿部后侧肌肉群最粗壮，需要先热身再拉伸。根据《运动康复科学》研究，从下到上拉伸时，关节稳定性更高，受伤概率降低40%。比如先拉小腿腓肠肌（约需要30秒），再拉大腿股四头肌（约需要20秒），拉腰背竖脊肌（约需要15秒）。这样安排能让身体逐步适应拉伸强度，比如先拉腿部后侧（肌肉群较厚），再拉前侧（肌肉群较薄），拉背部（灵活度要求高）。数据表明，按此顺序拉伸时，肌肉弹性恢复速度比倒序快25%，而且90%的人反馈不会出现抽筋。比如先做弓步拉伸（后侧），再换靠墙静蹲（前侧），做猫牛式（背部），这样能更好保护膝盖和腰椎。