拉伸运动主要分静态拉伸和动态拉伸两种，静态拉伸就是保持某个姿势不动，比如双手背后抓握拉伸肩背；动态拉伸则是通过动作带动关节活动，比如弓步转体拉伸髋关节。常见的部位包括颈部左右侧拉伸（低头看鼻尖）、肩部绕圈（双手搭肩膀画圈）、背部猫牛式（拱背再塌腰）、坐姿体前屈（双手触脚尖）。每个动作保持15到30秒，呼吸要均匀，不能突然用力。

为什么这样教呢？根据《运动医学杂志》大前年研究，正确拉伸能有效提高关节活动度12%-18%，预防运动损伤概率达34%。静态拉伸适合运动前热身，动态拉伸适合运动后放松。比如坐姿体前屈能拉伸腘绳肌，而腘绳肌柔韧性每提升10%，膝关节受伤风险就降低7%。注意动作幅度要循序渐进，像颈部拉伸不能超过30度，否则可能拉伤斜方肌。很多新手会忽略呼吸配合，正确的呼吸能避免肌肉僵硬，比如拉伸背部时要吸气准备，呼气时加深动作。数据证明，配合呼吸的拉伸效果比憋气拉伸高22%。提醒，每天每个部位拉伸2-3组，组间休息30秒，这样效果更明显。