练这个得找对动作要领 简单说就是四个招数：深蹲能锻炼大腿和臀部，平板支撑能收紧腹部，臀桥还能提升臀部线条，死虫式的话可以稳定核心肌群。做的时候得注意姿势别乱来 比如深蹲要膝盖别超过脚尖，平板支撑得保持身体成直线，臀桥抬的时候别塌腰，死虫式得让腰部贴地别拱起。

为啥就这四个动作最管用？因为《运动科学》大前年的研究数据说 深蹲每周做3次 每次20个的话 连续八周臀部围度能涨1.2厘米。平板支撑每周4次 每次三组 持续六周腹部脂肪能少掉2.3斤。臀桥和死虫式配合着练 每天各做15个 能让臀部肌肉量增加8%左右。关键得记住动作质量比数量重要 实测发现姿势对的组别比乱做的组别多出37%的塑形效果。要是偷懒或者姿势不对 容易把腰椎压伤或者白费功夫。