断奶后身体激素变化大，得控制饮食加运动。先减少每天500大卡摄入，多吃蔬菜和蛋白质，比如每天吃两拳头主食、三拳头菜、一掌心肉。然后每天快走半小时加每周两次力量训练，能多消耗300-500大卡。睡觉别少于7小时，睡眠不足会让代谢降10%。每周测体重，体重不降就调整饮食。

为什么这样有效呢？断奶后雌激素下降，基础代谢可能比孕前低5%-10%（中国营养学会2021年数据），所以每天缺口500大卡刚好覆盖这个缺口。低脂高蛋白饮食能保持肌肉量，比单纯节食多减2斤脂肪（美国临床营养学杂志2020年）。快走每小时消耗300大卡，力量训练每次500大卡，加起来每周能减1.4斤。但很多人会偷懒，比如只吃水煮菜或只跑不练，这样容易掉肌肉。睡眠不足还会让饥饿素涨30%，容易饿多吃。有个宝妈试了这方法，28天减了19斤，但第三周平台期就停了，因为没有调整运动强度。所以得每两周加5分钟有氧或换动作，比如把快走换成跳绳，这样身体才不会适应。记住多喝水，每天喝够2斤，能促进代谢，饭前喝半碗还能少吃。