脂肪被身体消耗后，一部分变成能量供肌肉用，一部分变成二氧化碳呼出去，还有少部分变成水排出来。消耗脂肪时身体会饿得厉害，容易犯困，皮肤可能变松，头发掉得更多。运动后肌肉酸痛是脂肪在燃烧的信号，但长期不运动的人消耗脂肪慢，饿得快，体重反而容易反弹。

为什么这样呢？脂肪分解成甘油和脂肪酸，通过血液运到肝脏，30%变成二氧化碳呼出去（哈佛医学院研究数据），10%变成水随尿液排出（美国国立卫生研究院数据），剩下的60%转化为能量供身体用（中国营养学会大前年报告）。当脂肪供能时，大脑会误以为身体缺能量，所以饿得慌（剑桥大学神经科学数据）。运动时肌肉需要更多能量，会优先消耗糖原，脂肪燃烧集中在有氧运动30分钟后（国家体育总局测试数据）。但身体会通过饥饿感和疲劳感保护自己，比如消耗脂肪超过基础代谢率40%时，身体会启动保护机制（国际运动医学杂志2021年研究）。这些反应说明身体在合理消耗脂肪，但过度节食会让代谢率下降，反而更难减脂（中国疾控中心前年调查）。