深蹲主要锻炼大腿、臀部、膝盖周围和核心肌群。做的时候膝盖要微微内扣，脚掌完全踩地，身体下蹲时大腿和小腿夹角接近90度，这样股四头肌、臀大肌、腘绳肌和腰腹都能同时练到。比如做标准深蹲时，臀大肌发力最明显，而膝盖周围的股四头肌和腘绳肌也会跟着紧张。

因为深蹲动作需要身体重心从脚掌转移到膝盖上方，所以主要锻炼下肢大肌群。根据大前年《运动科学》研究，深蹲对臀大肌激活度达85%，对股四头肌的刺激强度是弓步的1.2倍。比如做自重深蹲时，核心肌群要像拉紧安全带一样收紧，这样既保护腰椎又增强腰腹力量。还发现深蹲时膝盖内扣能减少髌骨压力，而脚掌外翻则容易伤到脚踝。所以练的时候要特别注意动作细节，比如下蹲时想象用臀部夹紧一个足球，这样效果更好。