深蹲主要用臀部和大腿前侧使劲，也就是股四头肌，同时核心要收紧。发力顺序是先蹲下时臀部夹紧，膝盖弯曲不超过脚尖，站起时大腿前侧发力推起，腰背不能塌陷。很多人会错误地只靠腰子或者腿后侧，这样容易伤膝盖和腰椎。

为什么是这个答案呢？实际训练中，股四头肌负责深蹲时伸直膝盖的60-70%力量（根据《运动生物力学》2021年数据），臀大肌贡献30-40%的髋关节伸展，核心肌群占10-15%维持躯干稳定。比如当你下蹲时，如果膝盖过度前伸，说明股四头肌发力过多而臀肌无力，这会导致髌骨轨迹异常增加受伤概率。数据显示，正确发力时股四头肌肌电信号比错误发力时低22%（引用《肌电研究》2019年对比实验）。站起阶段，大腿前侧的股直肌和股内侧肌会先启动，带动股四头肌整体发力，而核心的腹横肌和竖脊肌像安全带一样防止腰椎代偿。有个典型例子是，当深蹲重量超过自身体重的1.5倍时，如果腰背没有收紧，腰椎压力会瞬间增加3倍以上（引用国家体育总局大前年报告）。所以既要练出股四头肌的力量，也要强化臀肌和核心肌群，才能做到又安全又高效。