最有效的全身运动得看能不能同时练到全身肌肉和让心率爆表。比如每天练深蹲、波比跳、登山跑这三样，每个动作练三组，每组十二个，坚持一个月腰围能降两指宽。波比跳结合深蹲和俯卧撑，登山跑像爬楼梯但手脚并用，这样全身骨头和肌肉都能动起来。

为什么这三个动作最管用？首先它们都能让心率瞬间飙到160以上，像波比跳做十个只要二十秒，心率就能维持半小时以上。根据《运动医学杂志》数据，持续心率超过150才能有效燃脂，这三样正好达标。而且每个动作都练到臀腿、核心、手臂、背部，比如深蹲练臀腿，波比跳练全身爆发力，登山跑练心肺和手臂力量。美国运动医学会报告说，全身运动组比局部运动组减脂速度快37%，因为肌肉同时消耗能量。而且动作简单不用器械，在家就能练，早上七点练完吃早饭都不耽误。要记住每个动作之间休息不超过六十秒，组间休息两分钟，这样效果翻倍。